1. 进藏交通优选火车进、飞机出：火车逐步升海拔，给身体适应时间；直飞拉萨落地高反概率更高，落地强制静养1–2天。
2. 行程先低后高：先在拉萨（3650m）休整2天，再去林芝（2900m，含氧量高），最后羊湖、纳木错、珠峰等高海拔区域，不第一天直冲4800米湖泊。
3. 住宿优先选供氧酒店，新手失眠缺氧会大幅加重不适感，淡季供氧房性价比极高 。
4. 不用提前刻意高强度健身，体能越好耗氧越大，反而更容易高反；出发前一周停止剧烈运动。
5. 饮食以藏面、粥、青菜、牛羊肉清淡餐为主，少重油火锅；常备葡萄糖口服液，头晕乏力立刻补充糖分。
6. 不要一到拉萨就打卡布达拉宫、色拉寺爬山，第一天只逛八廓街平缓散步。
7. 常备肠胃药，水土不服易腹泻；高原安眠药慎用，会抑制呼吸加重缺氧。
8. 边防证提前办好，珠峰、阿里环线必须查验，现场代办收费且耽误行程。
9. 预留机动1天，高原天气多变、山路易堵车，避免行程赶太紧透支身体。
